お風呂でアイソトニック
ウェイトトレーニングに代表される関節を動かしながら筋肉を伸縮させて鍛える方法です。
お風呂で行うアイソトニックは、浴室なので鉄製のダンベルなど本格的な道具は使用せず、
主に浴槽の中の水の抵抗を利用し、洗い場では樹脂やプラスチック製のライトダンベルかゴム製チューブを使用します。
ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりに使用しても良いでしょう。
あまり大きな負荷をかけずに重量や負荷は１kg程度を目安にするといいでしょう。
また、ダンベルを使う場合は、反動を使わないで、関節を大きくゆっくりと正確に動かすようにします。
湯温は３８℃くらいのぬるめのお湯で自分に合った方法をいくつか組み合わせて合計３０分間程度行いましょう。
回数や時間は初め少なくして、慣れてきたらレベルを上げていきますが、３０分以上にならないようにしましょう。
また、お風呂場は滑りやすいので、くれぐれも足元に注意してください。
足のシェイプアップ
①浴槽内に立って、水中でひざ下だけで足先を伸ばすようにキック。左右各１０回
②ダンベルを両手に持ち、爪先立ちなる。１０回
③座って行います。チューブの一方を固定してもう片方を足首にかけます。ひざを伸ばした状態で引く。左右各１０回
ウェストのシェイプアップ
①ダンベルを両手に持ち頭の位置まで上げてヒザを曲げて仰向けに寝る。息を吐きながら上体を上げる。腹筋運動を１５回
②両足を肩幅より広めに開いて立ち、両手にダンベルを持ち、上体を左右にできるだけゆっくりと大きく倒す。左右各１０回
腕のシェイプアップ
①足幅を肩幅より広く開いて立ちヒジを伸ばしてダンベルを両手に持つ。 背筋を伸ばし、ワキをしめながら、左右交互に息を吐きながら持ち上げる。左右各１０回
②足幅を肩幅より広く開いて立ちヒジを伸ばしてダンベルを片手に持ち、天井に持ち上げた状態から頭の後ろに向かって下ろす。 上下運動を繰り返し左右各１０回
③足幅を肩幅より広く開いて立ち、背中を伸ばし上体を前に少し倒す。ワキを軽くしめてヒジを曲げてダンベルを持つ。 ヒジをまっすぐ後ろに伸ばしていく。ダンベルは背中より後ろには上げない。左右各１０回
ヒップアップ
肩幅に両足を開いて立ち、両手にダンベルヒジを曲げて肩の高さに固定させ、 その状態で腰とヒザを曲げて太ももが床と並行になるまでゆっくりとしゃがんだ姿勢になる。 ゆっくりと腰とヒザを伸ばしていく。１０回。